Geriausi pratimų kompleksai svorio namų sąlygomis

Daug žmonių negali sau užsiimti sportuoti į sporto klubai.

Tokioje situacijoje galima pradėti mokymo namuose.

Lentelė

Toliau pateikiami labiausiai efektyvių pratimų kompleksai įvairių grupių raumenis, kurie padės numesti svorio.

Pagrindinės taisyklės treniruotes lieknėjimo namuose

Kaip ir bet kokiomis fizinės apkrovos, norint pasiekti norimą rezultatą, reikia laikytis pagrindinių taisyklių vykdymo pratimų:

  1. Dažnis užsiėmimai turėtų būti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę. Mažiau neduos norimo efekto, daugiau bus streso organizmui. Pradėti reikėtų nuo minimumo, palaipsniui didinant dažnis užsiėmimai.
  2. Metu mokymo procesas ne rekomenduojama daryti pertraukas. Visi kompleksai turėtų atlikti sklandžiai ir be sustojimo.
  3. Reikėtų laikytis rekomendacijos laiko mokymo procesą. Prarasti svorio yra idealus laikas užsiėmimai sudaro 40 — 45 minutes. Be to, yra svarbu pažymėti, kad pradėti nuo tokių ilgų užsiėmimai kategoriškai negalima. Paleisti geriausiai ten kompleksas, pridėti prie jo po 5-10 minučių per savaitę, kol prieisite iki 40-45 minutes. Neviršyti rekomenduojamos parametras taip pat nereikėtų. Nereikalingas krūvis gali sukelti įvairiomis ligomis ir didelių pokyčių darbe organizmo.
  4. Atlikti kiekvieną pratimą reikia teisingai, aiškiai atlikdami aprašytus nurodymus. Labai dažnai daugelis naujokai pamiršta apie techniką vykdymo, tačiau būtent nuo jos priklauso galutinis rezultatas. Svarbu stebėti tai, kaip dažnai organizmas pradeda ieškoti paprasčiausias būdas, ypač jei žmogus anksčiau ne užsiima sportu. Suteikiame pavyzdys remiantis siurbimo spauda. Atlikti pratimus žmogus gulasi, gauna rankas už galvos, tada Flex kojas į kelio ir stovi kojos į grindis. Į iškvėpti žmogus liftai liemuo ir įtempia jį prie kojų, laikydami alkūnės tiesiai, į kvėpavimas grįžta į pradinę padėtį. Labai daug, atliekant šį pratimą, pamiršta, kad reikia kamienas raumenis spauda, važiuojant į iškvėpti. Jei pamiršti apie šią detales, tai galima atlikti apie 200 požiūrių į dieną ir nedavė jokio rezultato.
  5. Bet kokią treniruotę svarbu pradėti treniruotės. Tai padės apšilti raumenis, ne kenkia jų metu treniruotės. Treniruotės gali pakeisti bėgdami Bėgimas, kuriems rekomenduojama sportuoti gryname ore.
Apšilimo

Prieš treniruotės reikia išgerti puodelį šalto vandens, maždaug per pusvalandį prieš mokymo procesą. Tai užpildyti deramą kiekį skysčio.

Jei per treniruotes labai norisi gerti, tai svarbu prisiminti, kad negalima vartoti šaltą skystį. Leidžiama gerti tik vandenį, kambario temperatūros.

Valgyti vandenį reikia gerti ją lėtai SIPS. Be to, negalima gerti saldintas arba rūgštus skysčio, kadangi jis pradės darbą Virškinimo trakto, kuris yra miego būsenos metu sporto apkrovų.

Svarbu! Leidžiama naudoti ne daugiau vieno puodelio vandens arba jūsų pumpurai pradės veikti tenka režimu.

Tinkamas apšilimo

Prieš pradedant treniruotes kūnas reikia tinkamai apšilti. Tai leis apsaugoti save nuo sužalojimų.

Kaip sušilti puikiai laiko sukimosi jungtys 10 požiūrių į kiekvieną pusę. Šiuo būdu reikia apšilti visą kūną.

  1. Svarbu pradėti nuo gimdos kaklelio slankstelius, todėl lėtai ir nėra labai gilus laiko sukimosi.
  2. Iš paskos pradėti pečių. Norėdami tai padaryti, delnu įdėti ant pečių ir pasukti jungtys pirma 10 — 20 kartų į vieną pusę, paskui tiek pat į kitą.
  3. Kitas etapas alkūnės. Norėdami tai padaryti, traukiant rankas lygiagrečiai grindų ir pirmiausia bendable į alkūnės.
  4. Teptuku rankose. Pakelti rankas, rankas, buvo šiek tiek žemiau akių lygio, ir suspausti Cams. Pradėti sukimosi palms iš pradžių į vieną, iš paskos į kitą pusę.
  5. Nugara ir talia sušilti judėjimą į kairę — į dešinę. Liemuo atsiskleisti, o kojos ir klubai lieka nejudančių.
  6. Juosmuo. Norėdami tai padaryti, kartu reikia sukti baseinas, lyg būtų bando pasukti hula-Lankai. Atlikti požiūriai iš abiejų pusių.
  7. Kojos geriausiai sušilti tradiciniais pritūpimai. Išsaugoti juos kartu, o kulno be to, yra svarbu tvirtai paspauskite prie grindų.
Tiltelis

Ryto lankstumo pratimai nugaros

Daug žmonių, turinčių problemų su svoriu, yra su liga – osteochondrosis. Taip pat ją vadina liga biuro darbuotojų, nes sekretoriai priversti ilgai būti sėdimas padėtyje.

Dėl osteochondrosisа į smegenis nepatenka reikiamą kiekį kraujyje, kad yra priežastis, dėl dažnų galvos skausmų, pablogėjusios regos ir sumažinti imuniteto. Tam, kad kovoti prieš šią problemą, stiprinti nugaros raumenis, pataisyti laikyseną ir padaryti eisena gražus, bus naudinga penkių greitis metodika ryto apmokestinimo.

Jis gerai kuria stuburas:

  1. Tumbleweed. Pirmiausia reikia atsisėsti ant grindų. Kelio sulenkti, paspausdami prie krūtinės, kulno laikyti kartu. Patraukti prie rankomis už kulkšnies. "Paslėpti" smakro į kelio. Nugara pasidaro lenktas. Grįžti į pradinę padėtį. Tik reikia 10-20 pakartojimų.
  2. Gyvatė. Reikia eiti į pilvą. Kojas laikyti kartu, smakro daugiau ir jūsų Balk į grindis. Rankas atitolinti už jo nugaros atgal, vienu metu mesti atgal galva ir patraukia žvilgsnį ant lubų. Kvėpavimas savo gyvenimą, giliai ir tolygiai. Grįžti į pradinę padėtį. Tik 10 bandykite dar kartą.
  3. Mahi. Šaltinio poziciją reikia stovėti. Kojos nustatyti prioritetą plačiai nuo 70 iki 100 žr. Rankas pakelti šoną lygiagrečiai grindų. Alkūnė į šoną, bando griebtis dešinėje palmių iki dešinės kojos. Antrą ranką nuolat statmenai kūnui. Svyruos trumpam ir grįžti į pradinę padėtį. Padaryti 5 apverčia į vieną ir kitą puses.
  4. Lankas. Šaltinio poziciją reikia eiti į pilvą. Kojas laikyti smilgos į kelio, rankas švelniai susirasti už nugaros. Paimti į už kulkšnies. Tuo pat metu lėtas smagiai nuo lyties. Kelkite krūtinę ir tuo pačiu metu kojas taip toli, kaip įmanoma. Tai reikia daryti į kvėpavimas. Iškvėpti, grįžta į pradinę padėtį.
  5. Žuvelė. Šaltinio pozicijos reikės eiti. Stuburas turi būti atsipalaidavęs ir kuo paspaudimų prie grindų. Reikia ištraukti kojas ir plakite kulno ir Myski, jos rankose pagal kaklo. Kvėpavimas giliai. Svyruos trumpam tokioje padėtyje. Palaipsniui pradėti imituoti judėjimą žuvis iš viršaus-žemyn ir į kairę-į dešinę. Svarbu, kad visas kūnas ėmėsi padėtį, jei jūs plaukti. Šis pratimas atliekamas 2 minutes.
Žirklės

Kompleksas pratimų greitai prarasti svorio yra pilvo srityje ir pusės

Pats daug riebalinių apnašų, kaupia srityje, juosmens ir pilvo. Toliau pristatome kompleksas, kuris padės numesti svorio, tai problema teritorijų.

  1. Žirklės. Šaltinio poziciją reikia eiti. Apatinės nugaros paspauskiteся prie grindų, ir atsipalaiduoti kaklo. Pakelti kojas į viršų, kampu 90ᴼ ir daryti judėjimo imituoja žirklės, kintamoji judėjimo schemą: kairysis koją virš dešinėje, tada atvirkščiai — dešinysis virš kairės. Pakartokite 15 kartų. Ir tik po to galima nuleisti kojas.
  2. Nerijos raumenis. Šaltinio poziciją reikia eiti. Kojas laikyti smilgos į kelio ir maks, siekiant atsigriebti į sėdmenis. Tada kamienas spauda, atitrūkti nuo lyties, bandyti galėtumėte pasiekti kairėje palmių iki dešiniojo klubo, tada keitimas rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pirma reikia 10 metodus.
  3. Lentelė. Norėdami pradėti, jums reikia eiti į dešinė pusė. Kojas sulenkti į kelio ir remtis smilgos dešinę ranką. Kvėpavimas giliai. Atlikti judėjimas nuo grindų aukštyn, tiesinimo ranką ir vienu metu tempia raumenys ant pilvo. Pirma reikia 10 būdų, iš kiekvienos pusės.
  4. Spausdintuvas susuko. Šaltinio poziciją, būtina susėsti. Kojas laikyti pratęstas priešais save, kulno ir Myski laikyti kartu. Atlikti posūkius į kairę-į dešinę, laikydami raumenys ant pilvo, nežinia. Grįžti į pradinę padėtį. Tik 10 bandykite dar kartą.
  5. Stalo. Šaltinio pozicijos einu į nugarą. Sulenkti kojas į kelio ir pakelti blauzdos lygiagrečiai grindų. Nuleiskite dešinę koją viršutiniame lyties (ne nuleisti į pėda), tuo pačiu metu tempia spauda. Pakartoti su antra koja. Tik 15 metodus.

Kojų, klubų, sėdmenų

Žmonėms, kurie pagrindinė dalis riebalų sukauptas kojose, tiks kitą kasdien kompleksas pratimų slim jis girdimas visada, šlaunų ir sėdmenys:

Atakų
  1. Mahi. Šaltinio pozicijos atsistoti ant visus keturis. Atitraukti dešinę koją atgal (laikyti lygiagrečiai grindų), tuo pačiu metu traukdami savo kairę ranką į priekį. Vilkite "į skirtingas puses", lyg ir bando ištempti stuburą. Kartoti kita vertus. Iš viso 10-15 bandykite dar kartą.
  2. Mahi atgal. Šaltinio poziciją reikia stovėti šalia kėdė. Kojos kartu, rankas poilsio į kėdę. Traukti pilvo ir pradėkite vėlavimas koją atgal iki kiek įmanoma, ne lenkimo savo kelio. Laikykite trumpam. Kartokite su antra koja. Pirma reikia 15-20 bandykite dar kartą.
  3. Atakų. Šaltinio poziciją reikia stovėti, į rankas hanteliais (pakanka 1-2 kg svorio). Plačiai "žingsnis" vairuotojas dešine koja į priekį, Flexе kelio ir atlikti svoris ant šio kojos. Grįžkite į atvirkščiai padėtį ir kartokite su kita ranka. Pradėkite priešingus atakų. Vairuotojas dešine koja plačiai "žingsnis" atgal, o perjungimo į jos svoris. Pakartoti su antra koja. Priekiniai ir galiniai atakų reikia daryti 10-15 kartų.
  4. Pritūpimai. Šaltinio poziciją reikia stovėti. Kulno ir Myski kartu. Pritūpęs ant kojų, vienu metu traukdami rankas į priekį. Grįžti į pradinę padėtį.Svarbu! Kulno nuo lyties ašara negalima. Tik reikės 25 metodus.
  5. Balerina. Šaltinio poziciją reikia stovėti. Kojas laikyti kartu, bet ne paspauskite. Pakilti į Myski, likti sekundę ir grįžkite atgal. Tik 50 metodus.

Geriausias kompleksas svorio asmenys

Asmuo taip pat reikalauja sudėtingų pratimų. Toliau pateikiami efektyviausias iš jų.

  1. Sūpynės galvą atgal ir laikykite trumpam. Pirma reikia 10-15 metodus.
  2. Ištraukite smakro iki įmanomą. Kaklas lieka stacionarios. Tik per 10-20 metodus.
  3. Paimti didelį, bet ne sunkią knygą. Įdėti ją ant galvos. Reikia vaikščioti po kambarį 2-3 minutes, bando palaikyti knygą ant galvos.
  4. Dalyvauti lūpas, tempia raumenys kaklo, bet ne juda meile. Viso 25 metodus.
  5. Nesakote raidės "Ir", "Ar" ilgas garsu, vienu metu tempia veido raumenis. Vos 20 požiūrių į kiekvieną raidę.

Pratimas pečių ir rankų

Toliau pateikiami labiausiai naudingų pratimų, kurie padės susidoroti su riebalų ant rankų ir sustiprinti raumenis pečių sąnario.

Push-UP
  1. Push-UP. Šaltinio poziciją reikia jos rankose Balk į grindis, be plotis pečių (galima šiek tiek plačiau, jei per sunku). Kojų "stovi" ant kojų. Sklandžiai bendable alkūnės ir kritimas žemyn prie grindų (ne kritimas). Nugaros visą laiką nuolat karto. Iš viso per 5-20 metodus.
  2. Push-UP ant kėdės. Šaltinio poziciją reikia išlaikyti savo delną ant kėdės, kojos labai laid back ir poilsio pirštais į grindis, toliau kartoti judesius iš ankstesnio pratimo. Tik per 10-20 metodus.
  3. Tricepsas. Sėdėti ant grindų šalia kėdė. Rankas paskirstyti atgal ir pasikliauti palms ant kėdės. Kojomis pasikliauti į kulno. Pakilti į delnai, pradedame vykdyti judėjimo žemyn-aukštyn. Atlikti 20-25 kartus.
  4. © Oninģs Mahi su hanteliais. Šaltinio poziciją reikia stovėti. Rankose laikyti hanteliais po 0,5 — 2£. Atitraukti rankas griebia stačiu kampu. Trumpam šiek tiek palaukti ir grįžti į pradinę padėtį. Atlikti 30 kartų.
  5. Traukiant svarmenimis. Šaltinio poziciją reikia stovėti. Kiekvienoje rankoje hantelio. Traukiant rankas priešais save, atidėtas sekundę, tada pritraukti rankas prie savęs. Iš viso reikia apie 25-30 metodus.

Rinkdamiesi techniką, visada svarbu prisiminti, kad svarbiausia – tai tvarkingumą treniruotes.

Skirkite deramą dėmesį savo kūnui.

Vos 15-20 minučių per dieną ir jūs pradėsite sublogti, grįžti sau gerą nuotaiką ir sveiką išvaizdą.

09.04.2019