Užbaigti vadovą keto dietos prarasti svorio pradedantiesiems

Keto mityba įgauna vis didesnį populiarumą ratą žmonių, liudytojas už sveikatos ir geras sveikata. Terminas "keto Genesis" apibūdina procesą, sukurti kūno specialių ekologiškų medžiagų — ketoнов, kurie veikia kaip energijos šaltinis (be riebalų rūgštys), kai angliavandenių vartojimas mažėja.

kas yra keto dieta

Taigi, keto dietos iš pradžių apima aukštos suvartojamų baltymų ir riebalų ir labai nedidelis kiekis angliavandenių. Todėl organizmas turi naudoti tepalai ir ketoновые kūno energiją, o ne gliukozės iš angliavandenių.

Keto dieta tampa vienu iš pagrindinių kryptis, siekiant entuziastai sveikatos ir fitneso, per daug klinikinio mokslinių tyrimų, patvirtinančio jos terapinės savybės. Po šių privalumų paprastai - patobulinta psichinė funkcija, daugiau kaip stabilus energijos lygį, nei greitas svorio netekimas ir padidėjusios atsparumas stresui.

Nors jūs jau žinote, kad keto dieta — tai planas maitinimo mažai angliavandenių, tačiau reikia dar daug ko išmokti, kaip laikytis šios sistemos maitinimo ir be gedimai pasiekti rezultatų. Šiame vadove išsamiai išnagrinėti fiziologija ir privalumus šios dietos, įvairūs tipai / rūšys planus maitinimo, ir kaip sukurti savo asmeninį meniu (kartu su pavyzdžiu grafika valgio).

Kas yra keto dietos planas?

Keto dieta — režimas su mažai angliavandenių valgio, kuris apima vidutinis baltymų ir daug sveikų riebalų. Sumažinti angliavandenių vartojimo padeda jūsų organizmui pereiti į būseną, kuri skatina padalijimas riebalų (pavyzdžiui, iš savo maisto, kad ir iš savo kūno) gamybos ketoновых tel ir prisijungimo būsena, žinomą kaip "maisto ketoз".

Bet kas yra ketoз? Ketoз — natūralus metabolinis procesas, kai jūsų kūnas naudoja riebalų, siekiant biologinės būtinybės plėtros energijos per trūkumo maistinių medžiagų (ypač angliavandenių).

Laikantis keto mityba, kad jūsų smegenys, kaip ir kitos institucijos, priklauso nuo ketoнов kaip nuo energijos šaltinio. Ketoны pradeda siekiama organizme, kaip tik jūs pasiekėte valstybės maisto ketoза.

Iš ko susideda mano planas keto dietos?

Tipiškas planą šios dietos atrodo taip (nepriklausomai nuo to, kiek ji tęsiasi): 10% viso dienos kalorijų gauna iš sveikų angliavandenių, pavyzdžiui, lakštų žalumynai, daržovės be krakmolo arba nedaug ankštinių, vaisių su dideliu turiniu pluoštų; nuo 20% iki 30% kalorijų gauna iš baltymų, pavyzdžiui, mėsos ir kai kurie augalai; nuo 60% iki 70% kalorijų gauna iš sveikų riebalų, tokių kaip linas aliejus, žuvų taukai, avokado, riešutų/sėklų.

Tai apytikslis santykis baltymų,riebalų ir angliavandenių yra bendras orientyras visos galios dieną. Idealus santykis maistingųjų mikroelementai būtent jums, galbūt, turėtų būti šiek tiek pakeistas priklausomai nuo jūsų fizinio aktyvumo ir asmeninių tikslų.

Norėdami apskaičiuoti savo energijos poreikius, kai chum dietos, naudokite pagrindinės skaičiuoklė poreikius kalorijų per parą, tada proporcingai išdėliokite savo kalorijų, naudojant minėtus santykis makro. Atminkite, kad baltymai ir angliavandenių yra keturi kalorijas į g; riebalai yra devynių kalorijų gramų.

Pagrindai ir taisyklės keto dietos

planas keto dietos

Keto dieta yra daugiau kaip pakeisti vienų šaltinių, kalorijų ir kitų, kurie gali sunaudoti, o ne visą iš naujo maisto. Didžiausias skirtumas yra vienoje iš peržiūrėtų produktų, angliavandenių ir produktų su dideliu turiniu ir cukraus, kad daug lengviau, nei atrodo, kai jūs sužinosite, kaip pakeisti produktų, su dideliu turiniu ir cukraus produktų, su dideliu turiniu, baltymų ir riebalų.

Pereiti prie tokios mitybos reiškia, kad jums valgyti daug mėsos, pieno produktų ir daržovių. Jums bus suvartojama labai mažai vaisių, jei apskritai bus jų yra, ir apskritai jokių javai.

Vaidmenį baltymų dietos keto

Žmonės, kurie persikelia į keto dieta, palaiko idėją valgyti maisto baltymų ir prisotinęs maisto. Kartu su daug tikrą procentą riebalų, jums reikia kontroliuoti suvartojamų baltymų. Labai svarbu suprasti, kaip baltymai veikia keto-mityba ir kaip gauti optimalius rezultatus.

Nes jūs beveik švarus angliavandeniai iš savo vietos, kai kurie mano, kad jiems reikia padidinti baltymų. Tai ne taip, ir iš tikrųjų per daug baltymų gali įtakoti "išmuštų jus iš ketoза. Įprasta klaida yra ta, kad žmonės svarsto keto mityba kaip mityba su dideliu turiniu, baltymų ir riebalų. Tai yra blogai, nes tai dieta su dideliu riebalų, įvertintas kaip vidutinis kiekiu baltymų ir ribotu kiekiu angliavandenių.

Produktai, kurių negalima valgyti dietos

Norėdami padidinti sėkmės tikimybę kaip prarasti svorio, jums reikia pašalinti maisto kuo daugiau žalingą maistą. Tai svarbu, siekiant užkirsti kelią laikiną silpnumas.

Sąrašas draudžiamų produktų:

Grūdai ir produktai su krakmolo

  • Miltų, picos, makaronai, duona, sausainiai, javai, krekerių, kukurūzai, avižos, bulvių, ryžių ir pyragus.

Nieko su cukrumi

  • Bet rafinuotas cukraus, saldainių, desertai, vaisių sulčių, pieno šokoladas, kepiniai, soda ir tt

Sumažinti kiekį omega-6 riebalų rūgštys

  • Tipiška dieta turi daryti riebalų rūgščių omega-6 su omega-3 20: 1. Tos pačios dietos, tai turi būti ne daugiau 4: 1.
  • Stay away nuo gamyklinis žuvų ir kiauliena dėl jų aukštos turinį Omega-6.
  • Venkite tokių aliejų, pavyzdžiui, sojos, rapsų, žemės riešutų (arachių), sezamų, saulėgrąžų, kukurūzai ir vynuogių.

Dauguma vaisių

  • Rekomenduojama vengti daugumos vaisių, tačiau, jei jūs nuspręsite palepinti save vaisiais, jūs galite valgyti uogų mažais kiekiais.
  • Stay away nuo džiovinti vaisiai

Ankštinių augalų

  • Kokybę jokių žirnių tešlos gaminių ar lęšiai dėl aukšto turinio angliavandenių juos.

Apdoroti maisto produktai

  • Venkite supakuotų produktų, kuriuose yra trans-riebalai, konservantai, įtrauktų cukraus ir bet kuris kitas šiukšlių, kurios jūs net negalite pasakyti.

Alkoholis

  • Venkite alaus, saldžių alkoholinių gėrimų ir saldus vynas.

Dirbtinių saldiklių

  • Saldiklių, kurių sudėtyje yra aspartamo, gali sukelti pernelyg potraukį prie maisto ar kitų problemų.

Produktus su mažai riebalų ir mažai angliavandenių

  • Dauguma iš šių produktų arba yra angliavandeniai, nors yra daug dirbtinių ingredientų.
pradžia keto dietos

Dalykai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį prieš pradedant dieta

Kaip ir naudodamiesi bet pakeisti gyvenimo būdą, kad jums reikia "įeiti" į teisingą mąstymą ir planuoti savo" kelionę". Jei jūs planuojate savo tikslo jei svorio, sėkmės šansai yra smarkiai tai tikrai. Jūs nenorite būti normaliu žmogumi, kuris "sako", kad jis pasikeis, jūs norite būti tuo žmogumi, kuris iš tikrųjų tai daro.

Čia yra 6 patarimai, kuriuos reikia atlikti prieš pereiti į keto-dieta:

  1. Savo interesus aplankyti specialistas (gydytojas ir/arba dietologė), prieš tai, kaip pradėti šią dietą, kad a) patikrinti kraują, kad įsitikintų, kad jūs neturite jokių pagrindinių ligų, ir b) įsitikinkite, kad turite pakankamai žinių tam, kad galėtumėte pradėti teisingai maitintis, o ne tiesiog išmesti maisto produktus, kurie, jūsų manymu kenkia, ir yra visai nedaug.
  2. Atsikratyti visų produktų, kurie nebuvo įtraukti į keto-mityba. Naršyti į savo šaldytuvas, sandėliukas, spintos ir arba padalinkite arba mesti visi produktai, kurie nėra keto-draugiška.
  3. Sužinokite, kaip skaityti etiketes ant produktų. Sužinokite, "kas tokie yra" makroelementų ir kaip juos skaičiuoti. Reikia išmokti pagrindai, prieš pradėti keto dietą.
  4. Palaipsniui sumažinti vartojimas cukraus ir angliavandenių. Jūsų perėjimą į ketoз bus daug daugiau sklandžiai, jei jūs palaipsniui sumažinkite suvartojamų angliavandenių, o ne šuolis su vietos karjeras. Tikimybė, kad kovoti su "keto-gripas" mažės, ir jums bus tapti daugiau patogiai pradiniame etape savo peršokti prie visu keto-aplinką.
  5. Duoti gerti daug, kad jūsų organizmas sklandžiai panaudota.
  6. Sužinokite, kaip išmatuoti lygiai ketoнов. Būtų savo interesus ištirti lygiai ketoза valgyti, kad jūs žinote, kaip išspręsti bet kokias būsimas problemas.

Svorio

Mažai kalorijų ketoгенная dieta skatina jūsų kūną naudoti riebalų kuro, o klinikiniai duomenys patvirtina efektyvumą to, kai svorio. Be to, ketoгенная mityba gali padėti slopinti apetitą ir sumažinti potraukį prie maisto, nes ketoны padidinti sotumo signalai į jūsų smegenis.

Padidinti energijos

Kai keto dietos, jūsų kūnas naudoja riebalų ir ketoны kaip kuras vietoj gliukozės, suteikiant organizmui ir smegenų nuolatinę energiją, reikalingą išlaikyti fizinių savybių.

Variantai plano keto-dieta

Paprastai rekomenduojama naudoti standartinę keto dietos metu pradinį perėjimą į ne mažiau angliavandenių gyvenimo ir valstybės ketoза. Po to, kaip jūsų kūnas tapo "pritaikytas prie riebalai kaip savo energijos", galite šiek tiek eksperimentuoti ir pasirinkti, kokio plano keto-dietos laikytis ilgą laiką.

Standartinis

Standartinis planas keto-dietos geriausiai tinka žmonėms, kurie tik pradeda ne mažiau angliavandenių režimas ir nori greitai prisitaikyti prie ketoзу. Šis planas taip pat tinka tiems, kurie nori pagerinti savo sveikatą ir fizinę ištvermę.

Tikslingai

Jei pastebėjote, kad griežtai laikomasi standartinės keto-dieta leidžia jums minkštas ir negali tinkamai mokyti per visą savaitę, tai yra puikus būdas integruoti periodiškai susijusių angliavandenių antigeno atsisiųsti naudojant dėmesio keto dietos. Norėdami tai padaryti, vartoti apie 30-50 gramų angliavandenių kartu su vidutinis baltymų ir riebalaiи kaip pasirengimo treniruotės (iki penkių kartų per savaitę).

Liepsnelė

Ciklinis planas maitinimo keto dietos — tai laipsniškas tipas ketoгенной dietos, kuris apima pasilieka punktyrinės "naujo" susijusių angliavandenių antigeno parsisiųsti tam tikromis savaitės dienomis. Pavyzdžiui, jūs galite papildymo atsargų 300 gramų angliavandenių, įtraukti į savo racioną (šių dienų, jūs turėtumėte sumažinti suvartojamų riebalų). Tai leidžia jūsų kūno papildymo raumenų glikogeno ir gali būti geriausias variantas yra labai aktyvių žmonių, ir tiems, kurie įgyvendindami labai daug.

pitanja keto dietos

Geriausias pasirinkimas produktų keto dietos

Žemiau pateikiamas visas sąrašas geriausių leidžiamų produktų pasirinkimo ketoгенной schemos maitinimo:

Baltymų šaltiniai

  • Kiaušiniai
  • Lašišos
  • Tunų
  • Silkės
  • Upėtakiai
  • Kepsnys
  • Jautiena smulkinta
  • Turkija
  • Sardinės
  • Avinėlis
  • Kiauliena
  • Mėsa Buffalo
  • Vištiena
  • Baltymų milteliai (whey, kazeino ir tt)

Daržovės

  • Šparagai
  • Kopūstai pupelių
  • Brokoliai
  • Briuselio kopūstai
  • Kopūstai (pusė choi, žalia, raudona)
  • Žiediniai kopūstai
  • Salierai
  • Agurkas
  • Baklažanų
  • Žalia ar žalia pupelės
  • Artišokas
  • Kimchi
  • Lakštai žalumynai (raketa, pienės pūkas, špinatai, šveicarijos mangoldai, radicchio, kress-salotos)
  • Salotos-salotos
  • Grybai
  • Valgomieji hibiskai
  • Svogūnai (žalia, ruda, raudona, svogūnai-svogūnėliai)
  • Pipirai (jalapenos, saldus čili)
  • Ridikėliai
  • Rūgštus kopūstai
  • Dumbliai
  • Kopūstai
  • Cukrinis kropkowany, sniego žirnių
  • Pomidorai
  • Ropė
  • Vandens kaštonai

Alyvos ir tepalai

  • Avokado
  • Saulėgrąžų aliejaus
  • Avokado aliejus
  • Kranto aliejaus
  • Nafta iš vynuogių šveičiamoji
  • Alyvuogių aliejaus
  • Sezamų aliejaus
  • Linas aliejaus
  • Šviežių riešutų/sėklų
  • Graikinių riešutų alyvos
  • Kranto pienas
  • Alyvuoges

Gėrimai

  • Kava / espresso
  • Nepridėta cukraus ar kitų saldiklių arbatos, kavos be kofeino (žalia, mėtų, ramunė, hibiscus ir tt)
  • Mineralinis vanduo (distiliuotas ar putojantis)
  • Vanduo

Prieskoniai, žolelių ir prieskonių

  • Kakavos (milteliai)
  • Kaulų sultinio
  • Pagardintas ekstraktai (migdolai, vanilė ir tt)
  • Česnakas
  • Imbieras
  • Žolės šviežios arba džiovintos (krapų, Bazilikas, svogūnai, kalendra, mėtų, raudonėlis, rozmarinas, sage, čiobreliai ir tt)
  • Krienai
  • Garstyčių
  • Citrinų
  • Salsa (nepridėta cukraus ar kitų saldiklių)
  • Sojos padažas
  • Prieskoniai, švieži arba džiovinti (čilė-milteliai, kardamono, cinamonas, kmynų, karis, česnakas milteliai, imbieras milteliai, svogūnas milteliai, paprikos, pipirai, ciberžolė ir tt)
  • Acto

Aiškinamasis planas maitinimo ketoгенной dietos

Sėkmingai į keto dietos, jums reikia prisiminti, kad patiekalai, kuriuos jūs ruošiatės, turi būti su mažai angliavandenių ir su dideliu riebalų. Reikia idėjų? Skaitykite toliau!

Toliau bus pateiktas aiškinamasis planas maitinimo keto dietos, studijavo kuris, jūs galėsite suprasti, ką galima valgyti skanu ir teisingai.

Pusryčiai:

  • Omletas iš 2 kiaušinių su sūriu, svogūnų ir paprikos
  • Riebus sūris blyneliai (be miltų!)
  • Rūkytas lašišos, kiaušinių, avokado (pusė)

Pietūs:

  • Jogurtas
  • Salotos keto Cezaris
  • Vištienos salotos
produktų keto dietos

Vakarienė:

  • Kepti naftos grybai
  • Žaliosios pupelės su lašiniai
  • Grilis iš kiauliena su mocarela

Idėjų užkandžiai:

  • Kepti kiaušiniai
  • Salierai su aliejumi migdolaiным
  • Juodos alyvuoges su čederio
  • Pomidorų skiltelės, kuriems sūriu ir Bazilikasом
08.04.2019