Keto dieta

kokius maisto produktus galima ir ko negalima valgyti laikantis keto dietos

Daugelį metų buvo manoma, kad riebus maistas yra papildomų kilogramų priežastis. Tačiau palyginti neseniai tyrėjai peržiūrėjo šią teoriją ir padarė visiškai kitokią išvadą. Pasirodo, kad galite valgyti dideles porcijas riebaus maisto ir . . . numesti svorį! Yra net speciali baltymų riebalų dieta, žinoma kaip ketonas.

Kas yra keto dieta

Ketogeninė, ketoninė ar keto dieta yra dieta, pagrįsta maistu, kuriame yra mažai angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir daug riebalų.

Laikantis tokios mitybos programos, organizme prasideda procesas, žinomas kaip ketozė, kuris iš tikrųjų lemia riebalų atsargų deginimą. Bet tai nebuvo pirmoji keto dietos sukūrimo priežastis. Ketonų mitybos programa iš pradžių buvo naudojama kaip kompleksinės vaikų epilepsijos terapijos dalis. Bet po kurio laiko paaiškėjo, kad ši dieta yra labai veiksminga metant svorį. Žmonės, kurie bent kartą gyvenime bandė sulieknėti laikydamiesi dietos, žino, kad labai dažnai numesti kilogramai nebūtinai yra riebalų sankaupos, kurių jiems pavyko atsikratyti. Dažnai svoris sumažėja dėl skysčių pertekliaus pašalinimo iš kūno ar raumenų masės sunaikinimo. Laikantis ketogeninės dietos, prarasti kilogramai garantuotai bus padalinti riebalai. Norėdami suprasti, kaip veikia ketonų dieta, pirmiausia turite suprasti, kas yra ketozė, kuri iš tikrųjų suteikė šios mitybos sistemos pavadinimą.

Bet koks žmonių vartojamas maistas yra trijų svarbių maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinis. Metabolizuojant angliavandenius, organizmas gauna papildomos energijos, taip pat smegenų ląstelėms skirto „maisto“. Bet jei suvartoto maisto porcijoje yra per didelis angliavandenių kiekis, viskas, ko kūnas negalėjo apdoroti ir panaudoti nedelsiant, siunčiama į „šiukšliadėžes“, galima sakyti, lietingą dieną. Ir šios „šiukšliadėžės“ yra ne kas kita, kaip poodiniai riebalų sankaupos. Šis procesas kartojamas kiekvieną kartą, kai valgote daug angliavandenių turinčio maisto.

O dabar pagrindinis klausimas: kas nutiks organizmui, jei jis nutrauks angliavandenių „atsargas“? Jei angliavandeniai bus visiškai neįtraukti į dietą, tada, tiesą sakant, nieko gero nebus. Užsitęsusi angliavandenių bado streika gali baigtis net mirtimi. Bet tai yra tik kraštutinė priemonė, kai maistinių medžiagų suvartojimas sumažinamas iki nulio ir ilgai nepapildomas. Tačiau jei angliavandeniai nėra visiškai pašalinami iš dietos, o tik sumažinami iki minimalių būtinų porcijų, galite pasikliauti gana greitu svorio metimu.

kam skirta dieta ketonams

Kai organizmas negauna pakankamai angliavandenių, jis pradeda ieškoti atsarginių energijos šaltinių. Tokių atsargų jau yra ir jos yra poodiniuose riebaluose. Tai reiškia, kad organizmas sukelia riebalų ląstelių skaidymąsi, todėl susidaro riebalų rūgštys ir ketoniniai kūnai. Būtent ketoniniai kūnai tarnauja kaip gliukozės pakaitalai. Be to, kai organizmas patenka į ketozės būseną (padidėja ketoninių kūnų koncentracija), epilepsija sergančių žmonių epilepsijos priepuolių dažnis mažėja. Kodėl tai vyksta, mokslininkai toliau tiria.

Medicinos tikslais, gydant epilepsiją, ketonų dieta apima maisto vartojimą su minimaliu angliavandenių kiekiu, o baltymų ir riebalų kiekis maiste turėtų būti santykiu 1: 4. Tai yra, iš dietos pašalinamas visas daug angliavandenių turintis maistas, o dietos kalorijų kiekiui išsaugoti dedama kuo daugiau riebalų. Bet ne visų tipų lipidai daro dietą vienodai veiksmingą. Kad organizmas galėtų pradėti ketozę, svarbu vartoti vidutinės grandinės riebalų rūgštis, pavyzdžiui, kokosų aliejuje, o ne ilgos grandinės riebalų rūgštis.

Pirmą kartą apie ketonų dietos naudą gydant epilepsiją žmonija sužinojo XX a. pradžioje, tačiau netrukus susidomėjimas šiuo metodu medicinos sluoksniuose ataušo ir vėl atgijo tik praėjus beveik šimtmečiui . Tačiau tuo tarpu keto dieta atrado naujų naudojimo būdų ir tapo sportinės mitybos dalimi.

Be to, pastaruoju metu daug kalbama, kad keto dieta yra naudinga vėžiui. Atmetus visus sudėtingus mokslinius paaiškinimus, procesas vyksta maždaug taip. Vėžinėms ląstelėms gyvybingumui palaikyti reikia gliukozės. Trūkstant angliavandenių, piktybiniai dariniai praranda gebėjimą augti. Tyrimai šioje srityje tęsiami. Tačiau 2012 m. Niujorke atliktas eksperimentas, kuriame dalyvavo 10 savanorių, sergančių piktybiniais navikais, patvirtino šią teoriją.

Keto dieta: trukmė, stadijos, adaptacija

Kartais galite išgirsti, kad keto dieta yra įprasta dieta, kurioje mažai angliavandenių. Tiesą sakant, taip nėra. Pagal poveikio organizmui principus ši sistema yra labai panaši į populiarią Atkinso dietą. Mityba ketonais atstato kūną nuo įprastos glikolizės iki lipolizės, o tam reikia laiko. Todėl, norint gauti rezultatų, ketogeninę programą reikia laikytis 2–3 savaites. Be to, nereikėtų tikėtis didelių kūno riebalų nuostolių per pirmąją savaitę, nes šiuo metu organizmas dar nepersitvarkė į naują režimą ir toliau apdoroja likusias angliavandenių atsargas.

Kūno pertvarkymo fazės atrodo taip:

  1. Pirma. Trunka 12 valandų po paskutinio angliavandenių valgio. Šiame etape organizmas visiškai išnaudos turimas gliukozės atsargas.
  2. Antra. Trunka 24-48 valandas. Šiuo metu organizmas išnaudoja glikogeno atsargas, esančias kepenyse ir raumenyse.
  3. Trečia. Metabolizmo pertvarkos pradžia. Kūnas ieško alternatyvos angliavandeniams, esantiems riebalų rūgštyse ir baltymuose, įskaitant tuos, kurie randami raumenų masėje.
  4. Ketvirta. Prasideda 7 dieną. Kūnas prisitaiko prie angliavandenių trūkumo ir atstato ketogeninę būseną, atsisakydamas baltymų kaip energijos šaltinio.

Be išvardytų žingsnių, yra dar vienas - teisinga išeitis iš keto dietos. Negalite iškart pereiti prie visaverčio dietos, kurioje gausu angliavandenių. Kūnas vėl turi prisitaikyti, tačiau šį kartą jis turės prisitaikyti prie glikolizės.

Tam angliavandenių reikia vartoti palaipsniui, didinant jų kiekį iki didžiausio 30 g per dieną.

Iš ko susidaro keto dieta

Savaitei ar ilgiau nėra aiškiai suplanuoto ketonų meniu. Keto dieta yra dieta, kurioje yra mažai angliavandenių. Pagal nykščio taisyklę, norint patekti į ketozę organizme, svarbu nevartoti daugiau kaip 30–50 gramų angliavandenių per dieną.

Keto dietoje, nors ir nedideliais kiekiais, vis dėlto yra angliavandenių. Mitybos specialistai pataria kaip šios maistinės medžiagos šaltinį pasirinkti daržoves, kuriose yra daug skaidulų. Tai būtina norint palaikyti sveikus virškinimo procesus. Jūs neturėtumėte valgyti gatavų patiekalų, pusgaminių, įsigytų padažų laikydamiesi dietos. Jie visi turi daug angliavandenių krakmolo ir cukraus pavidalu. Norint išvengti angliavandenių atsargų eikvojimo ir papildymo, pirmenybę reikėtų teikti maisto produktams, turintiems vadinamųjų kompleksinių angliavandenių (javai, javai).

Kai kuriais atvejais leidžiama vartoti nedidelį kiekį greitųjų angliavandenių, tačiau jų šaltinis jokiu būdu neturėtų būti saldumynai, o tik vaisiai.

Nors riebalai keto dietoje nėra draudžiami ingredientai, yra tam tikrų riebalų turinčių maisto produktų pasirinkimo taisyklių. Geriausia, jei sotieji riebalai (esantys svieste, mėsoje, sūriuose) turėtų sudaryti apie 20–30% viso suvartojamo lipidų kiekio. Likusi dalis turėtų būti gaunama iš maisto, kuriame gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Baltymų planą galima įgyvendinti tiek su gyvūniniu, tiek su augaliniu maistu.

Dietos metu leidžiami maisto produktai:

  • skirtingų rūšių mėsa;
  • jūros gėrybės;
  • žuvys (ypač jūros žuvys);
  • kiaušiniai;
  • pieno ir fermentuoto pieno produktai (geriau su mažesniu riebalų kiekiu, nes juose yra mažiau angliavandenių);
  • riešutai;
  • ne krakmolingos daržovės (geriausia lapinės);
  • vaisiai, turintys minimalų cukraus kiekį.

Draudžiami produktai:

  • cukrus ir kiti saldikliai;
  • konditerijos gaminiai;
  • sviestiniai kepiniai;
  • duona;
  • makaronai;
  • bulvės;
  • javai;
  • vynuogės;
  • bananai.

Remiantis šiuo sąrašu, nesudėtinga sudaryti savaitės meniu ar visą dietos kursą. Pagrindinis dalykas yra neviršyti leistino angliavandenių kiekio.

Sportas

Keta dieta egzistuoja ilgą laiką. Kultūristai naudoja šią mitybos sistemą riebalų deginimui ir džiovinimui. Tačiau skirtingai nuo klasikinės mitybos ketonais, sporte riebalų ir baltymų santykis keičiasi pastarųjų link. Tuo pačiu metu angliavandenių kiekis sportininkų mityboje neturėtų viršyti 10%. Priešingu atveju negalėsite veiksmingai numesti svorio.

Atsižvelgiant į dietos sunkumą, yra trys ketonų mitybos variantai:

  • standartinė keto dieta;
  • nukreiptas arba nukreiptas;
  • ciklinis.

Standartinė versija laikoma paprasčiausia keto dietos versija. Ją stebint svarbu kasdien laikytis pastovaus BJU santykio, tradiciškai orientuojantis į baltymus ir riebalus, ribojant angliavandenių kiekį. Ši dietos parinktis tinka sportininkams, kurie nesportuoja labai intensyviai arba gerai toleruoja fizinį krūvį, nevartodami didelio angliavandenių kiekio. Be to, tai yra galimybė, kuria vadovaujasi dauguma žmonių, norinčių sulieknėti, nesusijusių su profesionaliu sportu.

Tikslinė ketogeninė dieta yra apie daug angliavandenių turinčias dienas. Ši parinktis tinka tik sportininkams. Angliavandenių kiekis keto dietoje atliekamas du kartus: prieš pat treniruotę ir iškart po jos, likusį laiką turėtumėte laikytis standartinės ketogeninės programos. Ši parinktis yra tinkamas sprendimas žmonėms, norintiems pradėti riebalų deginimą, tačiau, atsižvelgiant į angliavandenių trūkumą, jie jaučia jėgų trūkumą visoms treniruotėms.

Ciklinė ketonų dieta numato pertraukiamą angliavandenių vartojimą dienomis. Šis cikliškumas leidžia ilgai laikytis dietos, tačiau tuo pačiu apsaugoti organizmą nuo kritinio angliavandenių trūkumo. Kaip dažnai kartoti angliavandenių dienas, priklauso nuo sportininko tikslų, treniruočių intensyvumo ir angliavandenių atsargų išsekimo raumenyse lygio. Tačiau prieš pradėdami ciklišką keto dietą, turėtumėte pereiti į standartą ir tikslą.

Keto dieta ir raumenų stiprinimas

Yra daugybė įrodymų apie ketonų dietos veiksmingumą metant svorį. Bet ar įmanoma stebėti šią mitybos sistemą sportininkams, trokštantiems priaugti raumenų masės? Ekspertai sako, kad įmanoma, svarbiausia, nepamiršti suskaičiuoti suvartotų kalorijų. Dietos kalorijų perteklius skatina raumenų augimą, trūkumas lemia svorio mažėjimą. Bet jei pagrindinė užduotis yra raumenų auginimas, tuomet reikėtų rinktis tikslingą ar ciklišką dietos variantą. Jie leidžia pradėti „džiūti“, nepakenkiant raumenims.

Keto meniu sportininkams

Standartinės BJU proporcijos sportininkams atrodo maždaug taip. Už kiekvieną liesos raumenų masės kilogramą reikia tiekti 0, 22–0, 44 g angliavandenių, 2, 2 g baltymų ir 1, 8–1, 88 g riebalų.

Jei sportininkas laikosi tikslingos keto dietos, prieš pat treniruotę reikia suvartoti papildomą angliavandenių kiekį 0, 5-1 g kilogramui sausos masės. Šią porciją galima suskirstyti į du patiekalus: prieš ir po treniruotės.

Laikantis ciklinės keto dietos, įprasta papildomas angliavandenių porcijas įvesti ne anksčiau kaip po 2 savaičių nuo dietos pradžios. Angliavandenių pakrovimo dienomis maistinių medžiagų suvartojimas turėtų būti padidintas 5–10 g vienam kilogramui sausos masės, tačiau sumažėjęs riebalų suvartojimas. Tai padės išlaikyti teisingą kalorijų kiekį.

Šalutinis poveikis ir galimi pavojai

Pirmasis ir akivaizdžiausias ketogeninės dietos šalutinis poveikis yra bendras silpnumas. Per pirmąsias 7–14 dienų organizmas atkurs ketogeninę būseną, o angliavandenių trūkumą šiame etape daugumai žmonių lydi irimas ir silpnumas. Tačiau prisitaikius sveikatos būklė pagerės, o kūnas išmoks suvokti ketoninius kūnus kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Kai kuriems žmonėms vartojant daug riebaus maisto, gali padidėti cholesterolio kiekis kraujyje, o tai savo ruožtu yra kenksminga širdies ir kraujagyslių sistemai. Be to, paprastai mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra mažai vitaminų, mineralų ir daugelio kitų naudingų ingredientų. Norint išvengti vitamino trūkumo vystymosi, padės paprasti vaistinėje esantys multivitaminai.

Kita grėsmė ketonų dietai yra žarnyno sutrikimai. Nepakankamas skaidulų vartojimas (dažniausiai būna angliavandenių turinčiame maiste) sukelia vidurių užkietėjimą, žarnyno disbiozę ir kitus nemalonius šalutinius poveikius.

Be to, ketogeninė dieta yra griežtai draudžiama žmonėms, sergantiems skydliaukės, inkstų, kepenų ar virškinamojo trakto ligomis.

Tačiau ketoninės dietos diabetui nauda ir žala dar nerado aiškios mokslininkų nuomonės. Kai kurie teigia, kad dieta be angliavandenių yra naudinga žmonėms, sergantiems cukraus liga. Kiti linkę manyti, kad ketogeninė būsena gali dar labiau sustiprinti diabetinę ketoacidozę.

Nėščios, maitinančios motinos, vaikai ir paaugliai neturėtų keisti dietos be angliavandenių. Geriau rasti kitą dietą svorio metimui žmonėms, kurių darbas reikalauja didesnio protinio aktyvumo, nes angliavandenių trūkumas smarkiai veikia smegenis, sukelia nuovargį ir apatiją.

Dėl nestandartinio požiūrio į svorio metimą dieta ketonais domina daugybę žmonių, norinčių numesti svorio. Bet be riebalų deginimo efekto, ši mitybos sistema turi daug šalutinių poveikių. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja žmonėms, turintiems antsvorio, paprasčiausiai sumažinti dienos dietos kalorijų kiekį, o keto dietą naudoti kaip paskutinį svorio metimo etapą - džiovinant ir sukuriant raumenų reljefo efektą.