Įkrovimas svorio namų sąlygomis

Rytinė įkrovimas svorio reikalinga pirkimo liekna figūra, pagerinti tonas, pagerinti sveikata, atkūrimo. Atlikti ją galima namų sąlygomis. Yra keletas efektyvių pratimų tyrimas sėdmenų raumenų, spauda, kaklo ir kitų raumenų. Nereikia net sporto inventorių. Taip pat galite pasirinkti tinkama įkrovimo laikas – nuo 5 iki 20 min.

Sapnas

Nauda ryto apmokestinimo

Įkrovimas svorio namuose turi būti atliekami reguliariai ir kompleksas.

Nauda krovimo ryte:

  • didinti ištvermės ir sumanumo. Nuo fizinio aktyvumo kraujo aktyviai juda pagal laivai, ir institucijos patenkintas maistinių medžiagų, deguonimi;
  • atkūrimo organizmo. Gerėja darbas kvėpavimo organų, smegenų. Be to, sukaupta teigiamus pokyčius laikysena žmogaus, kad taip pat padeda pašalinti kai kurių ligų;
  • gera nuotaika, net jei ankstyvoje pabudimas. Galite jas krauti po suteikia žvalumo muzikos;
  • pagerinti miego režimas. Reaguoja biologiniai laikrodžiai, žmogus gulasi miegoti tam tikru laiku, kad pabusti ryte su lengvumu.

Daryti trumpas krovimą galima kiekvieną dieną, bet tokiu atveju svarbu ne persistengti.

Kaip daryti rytas krovimui namuose

Teigiamas efektas pasiekiamas tik reguliariai užsiėmimas. Pasirinktas kompleksas atlieka nuo 4 iki 7 kartų per savaitę. Jei mažesnės, kiek pakartojimų rezultatas gali pasireikšti ilgą laiką. Per didelis susižavėjimas ryto gimnastika gali sukelti greitai nuovargis, nuovargis. Darbo krūvį didina palaipsniui.

Patarimai atlikti krovimo:

  1. Prieš pradedant ryto gimnastika reikėtų sukurti teigiamą požiūrį.
  2. Rekomenduojama išvýdinti kambarį ir vilkėti lengva, patogią drabužių.
  3. Galima išgerti puodelį vandens, bet pilnavertis pusryčiai vartoja tik po to, kai atlikti fizinių pratimų.
  4. Svorio reikėtų pradėti nuo 10 – min. krovimo, palaipsniui didinant iki 15 ir 20 min.
  5. Daro dėmesio visi raumenys, o ne tik spaudoje ar sėdmenų.
  6. Pratimus reikia kaitalioti. Vienas ir tas pats judėjimas, visą vykdomąjį nuolat, po kurio laiko nustos atnešti naudą.
  7. Kad sumažintų gauti traumos reikia pradėti krauti su sušilti.
  8. Norėdami riebalų rekomenduojama įkrovimo laikas – 20 – 30 min.

Norėdami sustiprinti poveikį, pratimus galima naudoti namų sporto – inventorius:

Rytinė gimnastika
  • šokdynė;
  • wrap hula-Lankai;
  • fitball;
  • hanteliais.

Šokinėja ant virvė – savaiminis širdies pratimas, tinka deginti riebalus, padidinti tonas organizmo.

Rytinė gimnastika svorio namų sąlygomis

Įkrovimas svorio namuose turi būti sudaryta iš kelių pratimų tyrimas raumenų spauda, rankų ir kojų, sėdmenys:

  1. Kūno padėtį – nuolatinis. Veisiami rankas virš galvos į kvėpavimas ir išeiti – sumažino. Pakartoti šis judėjimas turėtų ne mažiau 10 kartų.
  2. Reikia ištiesinti iki, tiesiai įdėti kojas ir turi būti ištirpdyta rankas į šonus. Vieną koją alkūnė ir liftas, vienu metu neliesti kelio alkūnė priešingą rankas. Tas pats kartojasi, keičiasi rankos ir kojos – 10 kartų.
  3. Pritūpimai. Rankas pakelia virš galvos ir pritūpęs, lenkimo apatinės nugaros. Rankas, kai tai sumažino į nuokalnėje. Daro 10 pakartojimų.
  4. Šlaitų liemens – 10 kartų. Liemuo patarimai lygiagrečiai grindų, vienu metu neliesti pirštais kairės rankos pirštų dešinės kojos ir atvirkščiai. Laisvą ranką pakelia tiesiai.
  5. Pirštai rankų, reikia įdėti į pečių. Daro sukti alkūnės atgal ir į priekį – 10 kartų.
  6. Bėgimas vietoje. Priima padėtis ir sprintas, ir pradeda judėjimas kojomis, būna, kai tai vienoje vietoje. Trukmė – 1 min judėjimo, 1 min. poilsio. Skaičius yra dublikatai – 3 kartus. Per keletą dienų, galite pakartoti pratimą 5-7 kartus.

Prieš pradedant rytas fitneso gerti stiklinė vandens, o per 30 min vartoja pilnavertį, maistinė ir naudinga pusryčiai.

Naujokas

Kai kurie sveikatos sutrikimų galite nustatyti, atliekant rytas krovimą.

Pradedantiesiems reikėtų laikytis kai kurių taisyklių:

  • įkrovimas yra suskirstyta į 3 etapus: apšilimo, pagrindinė dalis ir baigiamieji pratimai;
  • Pilis
  • parengti kūną fizinė veikla gali ne prisikėlimo iš lovos – tempimas, šlaitų galvos ir kūno pirmyn – atgal, lėtai tempu;
  • po sušilti galite atlikti ryto procedūra – skalbimo, valyti dantis, ir pradėti pagrindinė dalis;
  • kiekvieną atvejį reikia apibrėžtų pratimų. Galite pasirinkti patys, ar konsultavimas su specialistu.

Paprasta judėjimo pradedantiesiems:

  1. Šlaitų galvos ir liemens į šonus eilės.
  2. Sukti rankomis, pirštais touch iki pečių ir įsipareigoti laiko judėjimo alkūnės.
  3. "Pilis". Rankas prisijungti į rankas ir pleištiniai į save ir nuo savęs.
  4. Šlaitų liemens į priekį – pirštais reikia paliesti grindis.
  5. Šlaitų į dešinę – į kairę. Viena vertus pakeltas į viršų, kita – ant juosmens. Per 2 pakreipti padėtį pakeisti.
  6. Pritūpimai – 3 požiūrį apie 10 kartų.
  7. Mahi kojomis. Reikės kėdės. Laikydami rankas už atgal kėdės, kojos atšaukta atgal pirmyn padėtyje. Kitas variantas – atakų į priekį, giliai squat.

Stiprinti raumenų žievė, galima daryti "baras", o taip pat norėdami parsisiųsti spauda ir daryti push-UP nuo grindų ar sienos. Visa įkrovimas trunka apie 15-20 min.

Greitai lieknėjimą

Įkrovimas svorio namų sąlygomis atliekamas ryte, iki pusryčių.

Svorio pusės:

  1. Stovėdamas ant kelių, daryti šlaitų į skirtingas puses. Rankas ištempti virš galvos.
  2. Stovint daryti skritulinės judėjimo įstaiga. Rankas susieta atgal.
  3. Sukti viršutinė kūno dalis. Pagrindas turi būti maksimaliai stacionarios. Tokiu atveju reikia vadovautis tuo, kad pasirodytų išlinkimas į juosmens.
  4. Stovint daro tempimui – alkūnėся į vieną ir kitą pusę iki ribos, laikydami rankas susieta atgal. Reikia šiek tiek palaukti 30 sek.
  5. Bėgimas vietoje su kiekių juosmens – 1-2 min.

Norėdami siurbimo raumenų, kojų:

  1. Mahi kojomis link ir griebia. Daryti pratimą reikia lėtai, tempia raumenis. Į kiekvieną koją daro 10-20 Macho.
  2. Sukimasis kelio. Į kiekvieną pusę 10 kartų. Svarbu laikykite kelio puodeliai rankomis ir priimti teisingą padėtį – krūtinė į priekį ir nugara sklandžiai, kelių turi būti išlenktas.
  3. Sekli pritūpimai. Pakartojimas – 20 kartų.

Rankoms:

  1. Sukimasis pečiais. Nugara turi ištiesinti, rankas paspauskite prie korpuso ir įsipareigoti laiko sukimosi pečiais į kiekvieną pusę po 10 kartų.
  2. Sukimasis alkūnės. Rankas reikia ištiesinti, posūkis alkūnės ir pirštai sudėti į kumščiu. Atliekamas sukti dilbių 5 ratai į skirtingas puses.
  3. "Pilis" už jūsų nugaros. Vieną ranką reikia ètažerku už jo nugaros viršuje, kitą – apačioje. Pirštai sąsajos už jūsų nugaros. Tokioje padėtyje reikia būti 20-30 sekundžių.
  4. Rankas teisė ir yra veisiami į šonus. Atliekamas sukimasis apie ašį 20-30 kartų.

Eismo grįžti lankstumo korpuso įstaiga:

Pritūpimai
  1. Sukimasis įstaiga ratu. Iš pradžių reikia ištiesinti iki, rankas Balk į boca ir pradėti pratimą. Reikia traukti atgal. Atlieka 15 – 20 bandykite dar kartą.
  2. Korpusas patarimai pirmyn ir atgal apie 15 kartų. Palenkę į priekį reikia stengtis griebtis rankomis iki grindų.
  3. Korpusas patarimai į priekį stačiu kampu, rankos įdėti į šonus. Reikia imituoti eismo sraigtasparnis, darant posūkius kūno į dešinę ir į kairę.

Jei norite greitai pasiekti rezultatai, į kompleksas prideda daugiau sunkiųjų pratimai:

  • push ups nuo lyties 15 – 20 kartų;
  • atnaujinimus ir sukimo į dešinę ir į kairę;
  • spauda;
  • Mahi kojomis naudojant guma norėdami gimnastika;
  • šokinėja ant virvė 15-20 min.;
  • pritūpimai ir atakų su hanteliais.

Jei norite numesti svorį, prieš svarbiu renginiu, rekomenduojama atlikti 5-8 pratimų sąrašą iš kiekvieną dieną, o įkrauti ne mažiau kaip 20 min. Efektyvumas pasiekiamas didinant skaičių bandykite dar kartą. Pirmą dieną naudojamas minimalus pakartojimų skaičius, bet su kiekviena laikas jie taškinis 4-10 metodus.

5 – minučių įkrovimas

Įkrovimas, trunka 5 min, atlikti kasdien, teigiamą įtakos valstybės figūros ir organizmo apskritai ir tinka svorio. Pasirinkta kompleksas pratimų atlikti namų sąlygomis, be specialios įrangos.

Variantai pratimų:

  1. Šlaitų galvą į dešinę-į kairę, į priekį ir atgal – po 10 kartų į kiekvieną pusę.
  2. Pritūpimai – 20 kartų.
  3. Sukimasis kutais rankas ratu – 10 kartų.
  4. Sukimasis kojos ant kojų ratu – 10 kartų.
  5. Šlaitų liemens pirmyn – atgal, kairėn-dešinėn – iki 10 kartų.
  6. Mahi kicking atgal. Reikia atsistoti iš šonų, Balkся į jį rankomis ir ištiesinti nugarą. Dešinioji ir kairioji koja pakaitomis atšauktaся atgal pirmyn padėtyje – po 15 kartų.
  7. Pritūpimai palaikantis apie stalo. Reikia daryti giliai pritūpimai, išlaikant nugarą į sklandžiai padėtyje. Pratimą kartoja 20-30 kartų.

Įkrovimas per 20 minučių

Daugiau užsitęsusi laiko įkrovimas vyksta, kai einate į kitą etapą treniruotes, siekiant padidinti darbo krūvį.

Pratimai:

  1. Šuolių su lenkimas kojų – 10 pakartojimų. Pradinė padėtis – pusiau pritūpęs. Per šuolis rankas taip pat alkūnėся į alkūnės.
  2. Atakų šoną. Pratimą reikia kartoti po 10 kartų į kiekvieną pusę.
  3. Push-UP nuo suolelio – 10 kartų.
  4. Giliai pritūpimai. Svarbu išlaikyti nugarą tiesiai. Pratimą atlikti 20 – 30 kartų.

Kai baigsite, imti reikėtų skirti dar 10 min. tempimas, siekiant sustiprinti efektą.

Lentelė

Fitneso įkrovimas

Įkrovimas svorio namuose apima keletą judesių, kiekvienas iš jų yra skirti tyrimas viena kūno dalis.

Apskaičiuota programa apmokestinimo:

  1. Pasiruošimas kūno apkrovą. Judėjimas – vaikščiojimas vietoje 1 min. Sukti galva ir rankomis, po 6-7 kartus.
  2. Judėjimo rankomis į dešinę ir į kairę, naudojant svarmenimis sveria nuo 0,5 £ Nugarą reikia ištiesinti, o rankas, atkūrus standartą, turi būti yra lygiagrečios grindų. Svarbu padermė raumenis. Pakartoti pratimą ne mažiau kaip 10 kartų į kiekvieną pusę.
  3. Atnaujinimus sėdmenys gulėti ant grindų. Dirbo raumenis sėdmenys, nugaros ir iš dalies – spauda. Reikia švirkšti ir pakelti apatinę kūno dalis, kairėje tokioje padėtyje 3-5 sek., Jei svoris naudoja hantelio ar butelį vandens, bet tai nėra būtina.
  4. Dėmesio kojų gulėti. Abi kojos rip nuo lyties, maždaug aukštį 30-35 rasite ir valda keletą sekundžių, sumažino ant grindų. Skaičių pakartojimų – iki 30 kartų.
  5. Lentelė. Reikia eiti į grindis ir Balkся į grindis rankomis, smilgos į alkūnės. Spaudos ir sėdmenų kamienas ir tokioje padėtyje sustoja bent 1 min. Nugara turi būti lygus. Po kelių dienų galima padidinti iki 2-3 min.
  6. Atakų. Patartina daryti tai pratimas su hanteliais. Daro žingsnis į priekį ir pritūpęs, taip, kad šlaunis paėmė padėtį, kartu paviršiaus grindų. Tada taip grąžinami į pradinę padėtį ir užsipuolimą ant kitos kojos. Kartojimas – iki 10 kartų.

Antrasis variantas-anti-kalorijų fitneso apmokestinimo:

Pratimas Paprastai vykdymo Laikas, sek.
Dėmesio juosmens Pakartotinai pakelia vieną koją, smilgos į kelio, kaip aukštas, kaip įmanoma 20
Lentelė "Varlė" Atsistoti baras – rankomis liesos apie grindis, kojas ištraukti atgal. Pakeitus padėtį "ateiti" ir atsisėsti mano kulnai. 20
Lentelė Pradinė padėtis – lentos. Kojos įdėti ant pečių plotį ir pradeda traukti pirmiausia kairę, tada dešinėje kelio prie pilvui. 20
Šuolių su lenkimas kojų Šokinėja kaip aukštas, kaip įmanoma, alkūnė abi kojas. Rankos turi būti rektifikuotos ir eksponuojami tiesiogiai 20
Šuolis į pritūpęs Daro didelį pritūpimai su Šoktelėti priimant vertikalios padėties. Rankos saugo už galvos 20

Per 2 savaites po reguliarių treniruočių, galima pastebėti pokyčius. Atsiranda žvalumas, gera nuotaika, o svoris mažėja, jei laikomasi teisingo režimo maitinimo.

Šokių

Svorio tinka rytų šokiai. Vejasi pilvo raumenis, sumažėja talia. Taip pat tiks Rumba, salsa arba samba, Zumba.

Modeliavimo kūno formas atlieka savo šokių juda iš hip-hop šokių, o stiprinti šlaunų, blauzdos ir sukurti gražia forma kojų renkasi keletą judesių iš flamenko.

Šokių gimnastika namų remiantis judesiai pilvo šokiai:

  1. Formavimas spauda. Pilvo pasirinkite, tempia raumenis, vėlavimas į 3-5 ir atsipalaiduoti. Svarbu prižiūrėti, kad pilvo užsidaro dėl raumenų darbo, o ne kai kvėpavimas-iškvėpti. Naujokams reikia kartoti judėjimas 3 min, o kai pratimas bus gauti, padidinti įvykdymo laikas iki 10 min.
  2. Stiprinti šlaunų ir tyrimas sėdmenų raumenų. Užima pradinę padėtį – nugara tiesi, kojos kitų, sustatytų plotis pečių. Tada lėtai pasukti klubai forma skaičiai 8, į kiekvieną pusę – 10 kartų.
  3. Tyrimas pečių. Reikia tik atsistoti, atitraukti taz šiek tiek į dešinę, o kairę koją sulenkti. Reikia padaryti judėjimo atgal dešiniojo peties. Tada padėtis keičiasi – dešinės kojos atšaukta, ir įsipareigoti judėjimo ratu kairėje peties. Jam taip pat ne mažiau kaip 10 kartų.
  4. Pakartotinai pakelia tai vieno, tai kito klubo aukštyn. Šis judėjimas yra vienas iš paprasčiausių šokių.
  5. Atakų šoną
  6. Prieš veidrodį atlieka judėjimo baseinas į skirtingas puses. Daro 10-15 pakartojimų.
  7. Komplikacijos judėjimo klubai – kai pasukamas į priešingas puses reikia vienu metu nuleisti korpusas žemyn ir lipti. Tokį judėjimą reikės daugiau jėgos, todėl, jį galite pradėti atlikti po tyrimas daugiau paprastų veiksmų. Pradeda nuo minimalaus kiekio dublikatai – 2-3, ir didinti iki 10.
  8. Šokis judėjimas už tyrimas ir stiprinti kaklo. Reikia ištiesinti iki. Kadangi eismo galvą į dešinę –į kairę, tada į priekį ir atgal. Tokiu atveju galva, neturėtų labai liesos. Pečių lieka nenaudojant valstybės, dirbti reikia tik gimdos kaklelio raumenis. Atlieka 10 judesius į kiekvieną pusę. Įsitikinkite, kad galva ne paverčiamas, o "atsidaro" į kiekvieną pusę. Toks judėjimas puikiai padeda gydyti degeneracinės disko ligos, kuris yra liga biuro darbuotojų.
  9. Šokiai, galite pereis ir kojas, įskaitant, blauzdosоножные raumenis. Norėdami tai padaryti, atlieka šiuos veiksmus judėjimas: tiesiogine padėtyje, kojų kryžius ir daro žingsnius į šoną, keičiant padėtį. Dėl patogumo rankas galima liofilizuotą į šonus arba kryžius susieta atgal. Toks judėjimas šonu kartoja 15 kartų į kiekvieną pusę. Tos pačios pozicijos pereina į kitą veikimo būdą judėjimas – juda aušintuvas iš vienos pusės į kitą, taip pat kryžius kojas.

Pilna šokių įkrovimas trunka apie 15 min, bet ima jėga ir energijos visą dieną.

28.08.2019