Pagrindai tinkama mityba svorio

Lieknėjimo dažnai yra didžiulis iššūkis vyrams ir moterims. Iš tiesų viskas nėra taip sunku. Tik reikia teisingai maitintis, norint numesti svorio. Skaityti su pagrindiniais principais naudingo maitinimo ir galiausiai formuojant savo programą svorio, galima spręsti nereikalingas svarų pakankamai greitai.

Maitinimas

Kiek yra normalus žmogaus svoris

Kad manoma normalaus svorio žmogui? Tai yra reliatyvi sąvoka. Kažkas yra normalus kūno svoris, kai kurios organizmui patogiai. Kažkas pakoreguota pagal šiuolaikinius stereotipus, stengiamės kiek įmanoma sumažinti savo svorį. Iki šiol egzistuoja daugybė formulių, kurios leidžia nustatyti normalią kūno masę.

Labiausiai paplitęs iš jų yra formulė Brock:

NMT=(Augimas-100)±10%, kur

NMT – normalus kūno svoris;

Augimas – augimas žmogaus centimetrais.

Pagal šį paprastą lygias žmogaus svoris 160 cm ūgio, gali skirtis, o 51-66£. Ir tai yra norma. Taigi, jei norite numesti svorio, reikia laikytis būtent šių rodiklių, kad nėra pareikšti organizmą iki visiško išnaudojimas.

Atsiradimo priežastys antsvorio

Norėdami suprasti metodai svorio, reikia suprasti priežastis, dėl kurių atsiranda antsvorio. Svarų nėra rodomi per vieną dieną. Visas šis "turtas" sukaupti mėnesių ar net metais. Varantys ratai šiuolaikinės mitybos specialistai įrodė, kad atsikratyti antsvorio, reikia labai atidžiai įsiklausyti į savo savo organizmui.

Šiuolaikinis gyvenimo ritmą veda prie to, kad mes nuolat valgyti į paleisti. Net ir tada, kai organizmas jau fed, mes bandome stumti į jį ką nors saldus. Labiausiai paplitusi problema yra gudrybės maisto prieš miegą. Dėl viso šito svarų įvestas lėtai, bet užtikrintai.

Reikia išskirti:

  • maitinimas kelyje;
  • valgymo;
  • vartojimas per riebus, saldus ir kaloringų maisto;
  • per dažnas alkoholio vartojimas;
  • įprotis ryti maistą didelių gabalus;
  • vėlesni gudrybės maisto;
  • maitinimas ir valgomasis priešais televizorių;
  • greito maisto restoranai ir kitą paramos greito maisto;
  • maitinimas rečiau kaip 3-4 kartus per dieną.
Baltymų produktus

Norint gauti maksimalų rezultatą, be atsikratyti žalingų įpročių būtina kompetentingas dieta. Pasinaudojant paprastais patarimais ir kai kurias taisykles, pateiktas žemiau, gali gana greitai sukelti jūsų svoris normalus. Taip kaip valgyti, kad numesti svorio?

Kaip protingai pasiimti naudinga dieta

Kai žodį dieta visiems prarasti svorio atrodo, kad tai yra griežti rėmai ir draudimus. Iš tikrųjų tinkama mityba neturi nieko bendro su nuolatiniais ryšiais. Dietos pasirinkta taip, kad norintis numesti svorio, ne jaučiausi nepasiturintiems. Uždavinys sveiko maisto nėra išimtis jokių reikalingų produktų iš dienos meniu. Atvirkščiai, norint pasiekti gerų rezultatų, reikia kuo jį subalansuoti.

Žemiau pateikiamas sąrašas naudingų produktų, kurie turėtų nuolat būti jūsų dietos. Meniu tinkama mityba svorio turi būti:

  • baltymų produktai (krūties vištos, žuvies);
  • jogurtas, varškė su minimaliu kiekiu riebalų, be cukraus ir aromatinių prieskonių;
  • švieži vaisiai (kiviai, obuoliai, kriaušės, bananai);
  • kaitinti ir daržovių (burokėliuose, ridikėliai, morkos, agurkai ir pomidorai);
  • sėklos, riešutai, lazdyno riešutai;
  • duona grubus sumalkite, su sėlenos, duona grūdai;
  • džiovinti vaisiai;
  • žalia ir uogų arbatos;
  • produktai iš sojos;
  • daržovių aliejaus.

Teisinga mityba, svorio padės orientuotas ir greitai sudaryti skanus, naudingus patiekalus. Tokie receptai padės numalšinti jausmas bado vertinimas balais organizmas tušti kalorijų.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Yra daug taisyklių, kaip teisingai maitinimo, bet labiausiai pagrindiniai laikomi šeši. Laikytis šių rekomendacijų mitybos nesunku, svarbiausia — jų suprasti.

Daugkartinio naudojimo frakcinės maitinimas

Šiuolaikinį gyvenimo ritmą dažnai neleidžia valgyti daugiau kaip du kartus per dieną. Kad svoris išeidavau, reikia valgyti mažiausiai 3 kartus per parą. Pats pirmasis priėmimas maisto turi vykti ne vėliau kaip per valandą po pabudimo. Būtent pusryčiai pripildo organizmą reikalingą energiją visą dieną. Neturėtumėte patirti, už tai, kad tirštas pusryčiai atidėtas cm ant juosmens. Visas maistas, gauta tuo metu, išnykti labai gerai, ir kartu pagauti papildomų nuosėdos.

Geriausia, jei yra galimybė pareikšti skaičius gudrybių maisto iki 5-6. Tokiu būdu, organizmas pripranta, kad jo nėra kankinti alkio ir nustoja atidėti atsargas. Rezultatas normalus virškinimas, išmatos ir kitos problemos Virškinimo trakto.

Gražiai nustatykite saugoti pulo stalas

Valgyti reikia ilgai

Greitai užkandžiai kelyje yra viena iš priežasčių, turite antsvorio. Pusryčiai ir vakarienes į užkandinė, taškų ir greito maisto, dažnai neužima laiko daugiau kaip 10 minučių. Tai yra labai blogai virškinimo sistemos.

Valgyti reikia skirti laiko. Gražiai nustatykite saugoti pulo stalas naujas indai, blizga maistui prietaisai padeda tinkamai virškinimą. Negalima valgio metu, bendrauti, žiūrėti tv, skaityti knygą. Tokiu atveju smegenys užimtas ir laiku nesuteikia signalas apie perpildymo. Rezultatas skaičius valgyti valgio pasirodyti daugiau normos, o kaip pasekmė – sunkumą į skrandžio, pykinimas, pilvo pūtimas ir kitokios problemos. Jei skirti maisto pakankamai laiko, tai наfedиться galima gerokai mažiau.

Kramtyti teisingai ir kruopščiai

Bet kokį maistą reikia kramtyti labai kruopščiai. Turite burnoje ji turėtų virsti beveik skystas būklę. Siekiant palengvinti virškinimą ir mėgautis skonio valgio, reikia daryti ne mažiau kaip 30 kramtyti judesius į kiekvieną mažą dalelę.

Pluošto – pagalbininko svorio

Meniu subalansuotos mitybos prarasti svorio turi būtinai įtraukti šviežių vaisių, daržovių. Jie daug pluošto, kuri skatina normalų virškinimą, o taip pat ir labai daug kitų gyvybiškai reikalingų organizmo elementų. Vaisiai ir daržovės yra mažo kalorijų todėl, kad taip pat prisideda prie svorio.

Maistas ir kontroliuoti emocijas

Daugelis pastebėjote, kad kaip tik ateina vakaras ir laikas greitai išvyksta pas miego, ranka pati siekiame saldainiai ir komplektacija su sausainių, net jei pastarasis priėmimas maisto buvo pirma valanda atgal. Reikia stengtis suprasti priežastis tokio elgesio. Tai gali būti nuovargis, pagieža arba, priešingai, džiaugsmas.

Šiuo metu reikia nustatyti, ar tikrai jus apsilankė jausmas bado ar nuo viso jūsų emocinė būklė. Jei tai emocijos, reikia išmokti juos kontroliuoti ir tada jokia dieta jums nebus baisus.

Geriamojo režimas ir vandens balansas

Kadangi žmogaus organizmas beveik 80% sudarytas iš vandens, tai būtent ji vaidina labai svarbų vaidmenį veisimo kenksmingų medžiagų, toksinai ir toksinų šalinimą. Vandens balansą reikia išlaikyti visą dieną. Norėdami tai padaryti, per parą reikėtų gerti 1,5-2 litrai išgrynintas vis dar vandens. Jei to padaryti, organizmas stovi režimas kaupimo skysčio, kad bus edema.

Meniu sveikos mitybos prarasti svorio

Grūdų avižinių

Taigi, dienos meniu, norintiems atsikratyti nereikalingų kilogramų, būtinai turi būti subalansuota. Jei minėtas taisyklės yra gana lengva pasiimti mityba, svorio. Pirmą kartą galite kreiptis į specialias knygas, arba ieškoti receptų internete, bet vėliau jūs patys išmoksite parinkti receptai naudingų, skan? s ir mažai kalorijų patiekalų.

Pusryčiai: angliavandeniai, baltymai, daržovės, vaisiai

Sveikas maistas dėl svorio prasideda būtent nuo pusryčių. Pageidautina, kad šis triukas maisto meniu nugalėjo sudėtingų angliavandenių. Tai gali būti grūdai Kashi, duona grubus sumalkite. Be to, galite pridėti šiek tiek baltyminių produktų, o taip pat vaisių arba daržovių.

Štai taip gali atrodyti meniu pusryčiai:

  1. Grūdų avižinių 150 gramų, kiaušinis kaitinti, stiklo jogurtas.
  2. Kiaušinių kaitinti, gabalėlį duonos grūdų su kumpis, puodelis arbatos be cukraus.
  3. Kropkowany konservai 20 gramų, kaitinti jautiena 100 gramų, stiklo jogurtas lieso.
  4. Kiaušinių kaitinti, vaisių salotos 150 gramų, stiklo jogurtas.
  5. Žuvies Paplotėlis, kiaušinių kaitinti, kava su kremas be cukraus.

Antra pusryčiai: mažas naudinga užkandis

Tai ne mažiau svarbi dalį dienos maisto. Į tarpai tarp pusryčiais ir pietumis, mus pradeda lankyti jausmas bado ir ranka pati siekiame to, kas yra po ranka – saldainiai, tortas ir tt Šie greitai angliavandeniai reikia pakeisti naudingos maistu:

  1. Obuolys, jar lieso jogurtas.
  2. Stiklinė pieno.
  3. Apelsinas arba bananų.
  4. Džiovinti vaisiai 100 gramų.
  5. Stiklo jogurtas.

Pietūs: 50% dienos normos kalorijų

Į maitinimas metu reikia padėti organizmui ir nustatyti tinkamą darbą. Patiekalai, gauta meniu, turėtų būti iki 50% dienos normos kalorijų. Geriausia, jei pietūs bus sudaryta iš dviejų arba trijų patiekalų:

  1. Daržovių virti sriuba su krūties 250 gramų, salotos agurkai, pomidorai į naftos, kompotas iš džiovinti vaisiai.
  2. Liesos sriuba 250 gramų, jautiena pjaustyti 100 gramų, žolelių arbata.
  3. Sriuba su bulvės 250 gramų, kaitinti jautiena 100 gramų, 1 pomidoras, mineralinis vanduo.
  4. Mėsa troškinys su daržovėmis 250 gramų, kopūstai salotos, nepridėta cukraus ar kitų saldiklių kompotas.
  5. Tyrės bulvių be aliejaus 150 gramų, keptos žuvis 100 gramų, salotos agurkai ir pomidorai.
Vaisiai, uogos, kislomolochny

Paketus užkandis: vaisių, uogų, pieno produktus

Popietė užkandis gali būti sudarytas iš vaisių, uogos arba pieno produktų. Galima valgyti obuolius, bananus, kivi, mango, greipfrutų. Taip pat padės virškinimą šiuo metu liesos jogurtas arba ryazhenka.

Vakarienė: 15% dienos normos kalorijų

Vakaro priėmimas maisto turi sudaryti tik 15% dienos kalorijų normos. Todėl verta pakrovimo organizmas kepti arba pernelyg riebaus maisto.

Puikiai tinka:

  1. Žuvys kaitinti 50 gramų, bulvės, virti 1 vienetas, lengvas riebalų iš lapų daržovių.
  2. Kaitinti jautienos 100 g, arbata su pienu be cukraus.
  3. Vištos krūties kaitinti 100 gramų, 20 gramų kukurūzų konservai, 1 kiaušinis.
  4. Žuvis, virti porą 200 gramų, bulvės 1 vienetas, kopūstai-morkų salotos.
  5. Troškinys daržoviųное 150 gramų, kiaušinis minkštai virti.

Kiekvienas priėmimas, maisto galima papildyti kokiu nors mažai kalorijų ir spirituoto gėrimu. Tai gali būti sultinį klubai, žolelių arbata, nepridėta cukraus ar kitų saldiklių kompotas. Į tarpai tarp technika reikia gerti įprastą vandenį be dujų, maždaug stiklas per 30 minučių iki valgio. Toks režimas maitinimo svorio bus jau per pirmąją savaitę iš naujo 1-2£.

Receptai tinkama mityba svorio

Kaip tinkamai pasiruošti mitybos patiekalai? Iš tikrųjų nieko sudėtingo čia nėra. Siekiant sumažinti kalorijų todėl meniu ir padidinti pranašumą maisto metu, virti reikia laikytis kelių paprastas taisyklių:

  • sol naudoti iki minimumo;
  • cukrus pakeisti džiovinti vaisiai arba medaus;
  • pašalinti rūkyti ir kepti produktai;
  • nenaudoti cukraus pakaitalai ir kiti papildai.

Žemiau yra keletas paprastų receptų skan? s ir naudingų patiekalų. Jų kasdieninis vartojimas padeda greičiau sumažinti svorį.

Mažai cal, be mityba salotos

Ruošimo mityba, kai salotos reikės burokėliuose, morkų ir ketvirčio šakutė kopūstai. Visi ingredientai kapotos, sukrauti į vieną taurę. Paleisti salotos valgomasis šaukštas citrina laikotarpiu. Tai mažai kalorijų patiekalą galima valgyti kelis kartus per dieną. Įjungus jį į maitinimas meniu ir vakarienė, galima per savaitę numesti keletą kilogramų.

Naudinga avižinių grūdų

Avižų dribsniai – tai naudingų lėtai angliavandeniai. Norėdami skanus rytoj trys valgyklos šaukštas dribsnių supilkite verdančio vandens ir reikalauti 5 minučių. Į gautos košę įpilkite pagal šaukštas medaus, bet kokių riešutų, razinų. Norėdami skirtis savo patiekalą galima naudoti sėklos, džiovinti vaisiai.

Sporto maitinimas: < batons, kokteiliai, sriubos

Speciali sporto maitinimas prarasti svorio yra ne produktas, chemijos pramonės, ir yra specialių priedų, gauti specialius būdu iš natūralių produktų. Ji apima sau tabletes, < batons, mišinio ruošimo kokteilis, sriubos.

Didžioji dalis šių produktų siekiama sumažinti kiekį riebalų masė. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, lėtina angliavandenių pasisavinimą, skatina ekskrecija papildomų skysčių. Tačiau, reikėtų nepamiršti, kad darbas riebalų degikliai prasideda tik tada, kai fizinę apkrovą.

Vaikiška maitinimo lieknėjimą

Daugelis žmonių, svajojate numesti svorio, naudojasi patikrinta laiku metodika – mitybos į vaikų maitinimas. Rezultatai verčia save palaukti. Viršsvoris dingsta be darbo, buvo geras raumenų masės ir figūra tampa liekna. Lieknėjimo į vaikų mitybos pripažinta saugus būdas atsikratyti nereikalingų kilogramų, su sąlyga, kad mityba kursas trunka ne daugiau savaitės.

Valgyti kiekvieną dieną kelis stiklinėms vaiko tyrės (vaisiai, mėsa, daržoviųного), galite greitai:

Vaikiška maitinimo
  • atsikratyti toksinai ir toksinų;
  • įsigyti įpročio prie mityba pagal kelias;
  • normalizuoti virškinimą;
  • anuliuoti 3-5£.

Mityba maitinimas lieknėjimą

Yra specialus gydomasis tonikas dietos, skatinantys, o žymiai sumažinti svorį. Juos paskiria, kai problemų su virškinimo ir nutukimas. Viena iš tokios dietos yra laikomas gydomasis stalo № 8. Principas maitinimo – ne tik sumažinti skaičių panaudota maisto ir idealiai subalansuota dieta, padedantis atsikratyti nereikalingų kilogramų.

Savarankiškai sudaryti dieta pagal lentelę nr. 8, kai nutukimas 1-3 laipsnio. Daugiau sunkiais atvejais kalorijų todėl kasdienio maisto sumažėja iki 1200 kcal, bet ir taikyti tokią dietą galima tik prižiūrint gydytojui.

25.07.2019